前提として脂肪1kg落とすのに7000~7500kcal必要だと言われます。

そこでまずあなたが何kgをいつまでに落としたいかの目標を決めてください。

それができたら計算スタートです！

①1日の消費エネルギーを計算する
　基礎代謝×1.3＝1日の消費エネルギー　
例）基礎代謝1200kcalの場合　1200×1.3=1560kcal

②マイナスしたい脂肪の重さ（kg）に7200kcalをかける＝痩せるための消費カロリー
例）目標マイナス３kgの場合　3×7200=21600kcal

③②で出した数字÷痩せる期間の日数=1日消費しなければいけないカロリー
例）21600kcal÷2ヶ月で痩せたいので60日＝360kcal

④①で出したカロリー　-　③で出したカロリー＝ダイエット中の1日の摂取目安
例）1560-360=1200kcal

となります。

さらにここから、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合を決めていきます。
体重60kgの人が、1日の摂取の目安が1200kcalだとしたら...

●たんぱく質：体重の1~1.5gの摂取＝90g
たんぱく質は1gあたり4kcalなので360kca
●脂質：設定カロリーの25％
1200×0.25=300kcal
脂質は1gあたり9kcalなので33g
●炭水化物：残りのカロリー
1200-360-300=560kcal
炭水化物は1gあたり4kcalなので140g

つまりこの方が2ヶ月で3kgのダイエットを
する時のカロリーのおおよその目安は...
1日の摂取カロリー　1200kcal
たんぱく質　90g/360kcal
脂質　33g/300kcal
炭水化物　140g/560kcal
になります。

あくまで、理論に基づく目安にしかすぎませんが、ただ闇雲に食事の制限をするのではなく、
上記の式を参考に目安をつくる事で、40代でも効率的に無理なくダイエットが可能になります。